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健康饮食要有系统视角
作者:健康常识网1来源:未知时间:2019-04-14


健康饮食要有系统视角

吃对于健康的重要性,想必不用再提。但是,从实践层面看,可以不客气地说,就算是营养专业的人士,也未必能做到完全的健康饮食。因为,营养与可口,有时很难兼顾。您可以想象,如果妈妈的美食不是尝着做出来的,而是用量杯和天平配出来的,会不会挺恐怖?因此,健康饮食,往往是欲速则不达。那么,如何破局?咱们来共同思考。

健康饮食要有系统视角,只盯种类或分量远远不够

 

健康饮食,首要的意识,是要有系统思维。以科学眼光来看,靠多吃或拒吃某种食物来疗疾强身,都属妄想。因为,人体的基本营养需求和影响因素是非常复杂的。为了加深大家的印象,咱们先来看实例。美国和日本的学者,曾做过有趣的研究,发现同样的食物搭配,吃的顺序不同,对血糖水平也会产生不同影响。美国学者发现,同样的膳食,先吃蛋白类再吃碳水化合物类,血糖和胰岛素水平都明显下降,因为蛋白质有助于延缓碳水化合物的消化吸收速度;日本学者则提出先鱼后米、先吃蔬菜再吃饭,有助于控制血糖。瞧见没,科学的饮食调节,这事儿是多么精细。

健康饮食要有系统视角,只盯种类或分量远远不够

 

饮食健康,最重要的基础是全面均衡,只有这样才能保证机体运行的需要。其次,从多数人的情况看,控制体重是目标。前者要求吃的品种够多,后者的关键是能量摄入要少于消耗。曾有群众形象地总结说,人生9吨饭,谁先吃完谁先走。这话看上去有点道理,但实际上是以偏概全,因为,提供能量和营养要素,主要靠的不是量,而是种类。就是只看食量,9吨的指标,也是瞎侃。按联合国粮农组织的数据,2011年时,全球平均每天每人的食物摄入量是1878克,折合热量为2870千卡。9吨食物,只够1个成年人吃4792天,大约13年。真不知道,号召9吨人生的那些货,是不是都已经提前走了?信息时代,妖孽辈出?

健康饮食要有系统视角,只盯种类或分量远远不够

 

全面均衡的健康饮食,单纯从食物种类选择来看,至少要有6个维度的考虑。第1个维度是热量。咱们要明白,食物的热量计算,不论您是从哪个权威那儿得来的表格,那统统是粗略的估算值,基本是按脂肪、蛋白质、碳水化合物的含量来估的,计算方法是1克脂肪折为9千卡;1克蛋白质折为4千卡;碳水化合物则稍复杂,比如,可溶性膳食纤维折为2千卡,不溶性膳食纤维则不计热量。聪明的您可能已经看出问题,食品包装上的热量值是咋算出来的呢?生面粉都烤成饼干啦,您标的那热量值的依据是啥呢?好吧,就算没有欺骗,已经把糖和盐,以及加工饼干时产生的反式脂肪都算进去了,那么,请问,吃下去会是啥情况呢?

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聊到这儿,咱们就要引入第2个思考维度,热效应。所谓热效应,简单地说,就是食物可提供的热量,减去消化时消耗的能量。您吃完躺下,感觉自己没用劲,但是,胃肠没闲着,那也是要耗能的。3大类食物成分的热效应,分别是脂肪2%到3%;碳水化合物6%到8%;蛋白质25%到30%。举倒来说,同样是提供100千卡热量的食物,如果脂肪与蛋白质的热效应分别按25%与2%来计算,最终蛋白质产生75千卡热量,脂肪产生98千卡。还有个细节,淀粉类食物放凉后,会产生抗性淀粉,产热就减少,刚出锅的热米饭和冰箱里拿出的隔夜饭,提供的热量差别会挺大。这里提醒您,有传言说,蛋炒隔夜饭产能比热米饭少,那是二货瞎扯。为什么?蛋和油的热量没计算进去嘛。

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健康饮食策略的第3个思考维度是升糖指数,简称G1值,是食物对血糖上升速度的影响。 这个值对那些有血糖控制需要的人来讲,非常重要。G1值低的食物,相对来说不易造成脂肪累积,饱足感延长,不会吃完就犯困,有利于血糖稳定。通常,精制碳水化合物的G1值 较高,这是提倡全谷食物,并减少精米或白面摄入的原因之一。第4个思考维度是饱腹感,饱腹感低的食物,会让人吃过不久就又想吃,不耐饿,对控制体重不利。通常的规律是,蛋白质带来的饱腹感最强,饱腹感和食物类别及加工方法也有关,比如,煮土豆是323%,全麦面包是157%,这代表同样份量的食物,煮土豆要比全麦面包多1倍的耐饿性。

健康饮食要有系统视角,只盯种类或分量远远不够

 

饮食健康还要考虑营养素的含量,这就是第5个思考维度,营养素密度,指的是提供100千卡能量的食物中所含的营养物质的比例,以精米和燕麦为例,28克精白米含蛋白质1.7克、脂肪0.3克、碳水化合物21.7克、膳食纤维0.1克;26克燕麦含蛋白质3.6克、脂肪1.5克、碳水化合物18克、膳食纤维2.4克;2者相比,微量元素也是燕麦占优,比如镁的含量,燕麦是精白米的4倍,主食吃什么,一清二楚。第6个思考维度是代谢途径的差异,这其中的代表是葡萄糖与果糖,每克葡萄糖及果糖,虽然都是提供4千卡热量,但是,进食葡萄糖,会促使胰岛素及瘦素的分泌,减少食欲;而果糖不会使胰岛素水平升高,也不能抑制食欲,果糖摄入少时,会转变为葡萄糖;果糖摄入过多,肝脏就会合成更多脂肪。所以,喝果汁不如吃水果,因为,喝果汁会摄入过多果糖,并减少膳食纤维摄入。相信看到这儿,您已经有所清醒,健康饮食是综合策略,需要从多个维度来衡量食物产生的生理效应。没弄清科学道理,跟着疯子扬土,今天多吃这个,明天不吃那个,其实都是瞎胡闹。吃得明明白白,才可能吃出健康,您要明确想通过饮食解决的关键问题是什么,才能想清楚该吃什么,该吃多少,该怎么吃。

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