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春季养生这套阴瑜伽序列简单有效!
作者:健康常识网1来源:未知时间:2019-04-15
春季养生这套阴瑜伽序列简单有效! 

瑜伽是一种生活方式。即使工作再忙,也要给自己的身体放松休息的时间,哪怕只有10-20分钟,瑜伽一下,就可以让身体焕然一新,充满活力。

今天,给大家推荐一套阴瑜伽序列,帮你疏通全身的经络,春季养生效果杠杠滴!

1、前屈(靠墙)-5分钟

  • 面朝墙,躯干向前折叠,背靠墙屈膝,胸部贴向大腿保持的过程中可以慢慢伸直膝盖

2、束角式——5分钟

  • 坐立,屈膝双脚并拢呼气,胸部向前,头靠在瑜伽砖上随着训练的进行,只要呼气顺畅的话可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走

3、狮身人面式/海豹式——5分钟

  • 俯卧,用腹部的力量撑起上身,前臂作为支撑保持这个姿势做几组深呼吸,观察与之前的拉伸相比感觉稳定下来之后,可以加大训练的强度选择伸直双臂呈海豹式或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂

4、颈部放松(每侧30秒)

  • 为了使颈部得到完全的放松可以使耳朵靠在同侧的肩膀上做的时候,下巴放松,并平稳地呼吸

5、半青蛙式——每侧2分钟

  • 俯卧,左膝慢慢向上滑朝着左侧手肘的方向休息2分钟,然后换另一边

6、跪立开肩——5分钟

  • 从四角跪姿开始,呼气,双手向前伸展,胸部着地可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额如果想要增强拉伸的感觉的话手肘可以弯曲90度,手掌在头部上方相合也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸

7、婴儿式——3分钟

  • 臀部坐在脚后跟上放松,使脊柱得以休息

8、鸽子式——5分钟

  • 跪立,屈右膝,右小腿与地面平行伸直左腿,吸气向上立直脊柱随着练习的深入,可以慢慢的屈手肘然后再俯卧在垫面上

9、单腿侧拉

  • 从鸽子式开始,移动右臀,在垫子较长的一侧双腿分开较大距离,右脚放在左侧大腿内侧将一块瑜伽砖放在左腿内侧,左手肘放在瑜伽砖上另外一只手可以垂在身体一侧,或是举过头靠在头的另一侧,以加深拉伸程度将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法

10、脊柱扭转——5分钟

  • 右臂前伸,身体转向右侧,头靠在手臂上左腿前伸,与身体呈90度,保持这个姿势或者可以屈右膝,用右手去够右脚踝/右脚脚如果能保持不动的话,头部放松置于地面转动左肩膀恢到原来的姿势

11、婴儿式——1分钟

  • 臀部坐在脚后跟上,双手臂伸展放松

12、坐立前屈——3分钟

  • 坐立,双腿伸直双腿如果腰部过于紧绷的话,可以在臀部下方放一条毯子上身直立,做几组深呼吸伴随着呼气吸气,身体向前倾

13、仰卧的开胸式——每侧3分钟

  • 仰卧在垫面上,将瑜伽砖放在背部不同的位置针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟针对背部中央,瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟针对的是腰(骶骨)/支撑桥式3分钟

14、挺尸式/倒箭式——7-10分钟

  • 选择一种能使你完全放松的姿势充分吸收练习的能量,好好享受吧

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